・鶏レバー　　　4.3ｇ
・豚レバー　　　4.6ｇ
・牛レバー　　　5.0ｇ
・マーガリン　　　33ｇ
・プロセスチーズ　　　250ｇ
・クリームチーズ　　　250ｇ
・生卵　　　5個
・ゆで卵　　6個
・牛乳　　　2069ｃｃ

【ベータカロテン】
１食品で１日の摂取量（3600μｇ）をとるには…

・焼き海苔　　　　３枚（海苔巻用の大きさで）
・パセリ　　　　　 ３枝
・にんじん　　　　１/４本
・春菊　　　　　 　２/３束
・にら　　　　　　 １束
・ほうれん草　　 １/３束
・チンゲンサイ　 １株半
・ブロッコリー　　２株
・かぼちゃ　　　 １/４個
・しそ　　　　　　 ５０枚
・トマト　　　　　 ６個
・マンゴー　　　 １個
・びわ（生）　　　７個
・すいか　　　　 １/２個

ビタミンAは動物性食品に多く含まれ、ベータカロチンは緑黄色野菜や
海草に多く含まれます。

ビタミンAは大量にとりすぎると、肝臓に運ばれていく途中でほかの臓器に
とって毒性をもたらし、過剰症を起こすことがありますが、一方ベータカロチンは、
ビタミンAが十分な体内に入った場合は変化をせずに、そのまま体内（肝臓や
脂肪組織）にたまります。

その後徐々にビタミンAに変わっていくので、過剰症を起こすことはありません。

また、最近ではビタミンAに変化していないままでも、すぐれた抗酸化作用が
あることが研究されています。

体内に取り込まれた酸素は、悪玉酸素となり体内でさまざまな病気の原因や
老化の原因となってしまいますが、ベータカロチンはこうした酸化から体を守って
くれる抗酸化ビタミンのひとつです。

このため、ビタミンAの半分はベータカロチンとして摂取したほうがよいと言われています。

そこで、ベータカロチンの摂取方法ですが…
ただそのまま食べるよりももっと効率的な摂取方法があります。
それは、油にとけた状態で摂取することです。

油にとけた状態で摂取すると、体内での吸収率が大きくアップ
するので、油いためはもちろん、生野菜を食べるときは少量の
ドレッシングを使うとよいでしょう。

ダイエットの時などは、どうしても肌が荒れたりカサカサになりがちです。
油が気になってドレッシングを使いづらい気持ちも分かりますが、
お肌を守るためにも、少しだけでもドレッシングを使いましょう。

ビタミンAが不足するとさまざまな目のトラブルを引き起こします。

暗いところに入ると、なかなか目が暗さになれない人はビタミンA
不足による夜盲症かもしれません。

人は目の網膜で光を感じていますが、そこにはレチノールが多く含まれています。

ですが、このレチノールが不足すると光に関して鈍くなってしまうのです。

また、光の量が少ない暗闇の中で物を見ようとするときに働く細胞にもビタミンAが
使われており、目の酷使が続くと、ビタミンAがどんどん不足してしまいます。

そのため、目にはビタミンAが必要不可欠となっています。

《病気予防について…》

人の体は外界から入ってくる空気や食べ物から病原菌などが体内に
入ってしまうのを、粘膜で防いでいます。

この粘膜にある上皮細胞の形成や働くにビタミンAが深く関係しています。

ビタミンAによって上皮細胞の免疫力を高めることができ、風邪のウイルス
の侵入を防いだり、ガンや生活習慣病の予防にもつながっています。

実際、ベータカロチン（摂取後体内でビタミンAに変化するプロビタミンA）を
多く取っている人は、ガンの発生率が低いことや心臓病の危険性も低いことが
最近の研究で報告されています。

【性質】脂溶性
　　　　熱にやや不安定
　　　　酸化、乾燥、高温でこわれやすい
　　　　ビタミンＥなどの抗酸化剤で安定する

【1日の適正摂取量】
　・男性…２０００IU
　　　　　　（６００マイクログラム）
　・女性…１８００IU
　　　　　　（５４０マイクログラム）

【こんな作用があります】
・皮膚や粘膜の健康を保つ
・抗ガン作用がある
・夜盲症、疲れ目、視力低下、免疫力の低下、生活習慣病、肌や髪のトラブル

などが一般に言われています。特に「目」というのは、ビタミンＡには合い言葉になっているほど有名です。

たとえば映画館など急に暗い場所に入ったときに、なかなか目が慣れないという方は、ビタミンＡを重点的に摂った方がいいかもしれません。

その後、新しいものが発見されるたびに、ABの後ろに小さく1・2・3・・・と数字をつけて読んでいくことになりました。

ところが、研究が進むにつれてビタミンB3やB4は、じつはB1やB2と同じであったことがわかり、そこは欠番となっていったのです。

最初、ビタミンは脂溶性（ビタミンA群）・水溶性（ビタミンB群）の２グループだけでしたが、それだけで説明するにはおさまりきらず、研究によってビタミンにはさまざまな個性的な特徴があることがわかってきました。

そこで、新しいビタミンとしてビタミンC・D・E…と名づけられていきました。

ちなみに、ビタミンKは、血液凝固作用に深くかかわっていることから、“凝固（Koagulation）”にちなんで名づけられました。

現在ビタミンは13種類ですが、今後まだまだ新しいビタミンが発見される可能性も十分あります。

三大栄養素やミネラルの存在は19世紀までには発見されていま
したが、ビタミン自体はそれ以降、比較的新しい時期に発見され
てきたものです。

三大栄養素やミネラルが十分であっても、生物が発育できないと
いう事実から、研究が進められ、やがて発見にいたったのがビタミンです。

ビタミンが発見されるには、２つのパターンがありました。

・病気の解明
　　中国や日本でも昔は“脚気”は原因のわからない病気でした。
　　米を主食とする地域で流行した病気で、精米したあとの米ぬか
　　に含まれている成分（ビタミンB1）が不足しているからとわかっ
　　ていったのです。

・動物実験
　　たとえば、脚気の症状をもつ鶏に米ぬかを与えてみたところ、治る
　　ことが発見されました。
　　ネズミや家畜などに与えるエサを変えて、その成長具合を調べる
　　ことにより、新しい発見がふえていったのです。

ナイアシン＆ビタミンB1
　→肝臓で分解される際に大量に消費される

ビタミンB2
　→肝細胞に増えた過酸化脂質を分解するために大量に消費される

パントテン酸
　→肝臓で分解される時にできる物質によって働きを邪魔される

ビタミンD
　→アルコールにより肝機能障害を起こすと、ビタミンDの働きを
　　　鈍くしてしまう可能性がある。

アルコールを飲む場合、飲むことばかりに集中しがちな為、
食べ物の摂取量が減りその結果ビタミン不足となることがあります。
こういう傾向にある人は、できるだけバランスよく食べることを心がけてください。

また、アルコールを飲むことで体内で消費されるビタミンの量が増え、
ビタミン不足となることがあります。

大量のビタミンが消費された状態ですので、当然、補充されないと病気を
引き起こすことになってしまうので、いつも以上にビタミンを意識した食べ物を
とるよう心がけましょう。

ビタミンA　　　 →　　熱・光・高温
ビタミンB1　　 →　　水・熱・アルカリ
ビタミンB2　　 →　　光・アルカリ
ビタミンB6　　 →　　光
ビタミンB12　 →　　光
ナイアシン　 →　　とくになし
パントテン酸　 →　　熱・酸
葉酸　　　　　 →　　光
ビオチン　　　 →　　熱
ビタミンC　　 →　　水・熱・酸素・アルカリ・酸
ビタミンD　　 →　　とくになし
ビタミンE　　 →　　アルカリ・紫外線
ビタミンK　　 →　　光

あと、よく言われるのはタバコ。
ビタミンはタバコを吸うことによって体内で破壊されています。

タバコ1本で、約25mgのビタミンCが減り、実際に血液中の
ビタミンCの濃度も下がっています。

また、タバコの煙を大量に吸い込むことによってもベータカロチン、
ビタミンC、Eが大量に消費されます。

家族内に喫煙者いるなど、喫煙者と身近に接している環境では、
喫煙者以外の人も意識してビタミンを摂取する必要があります。

必要だけど毒にもなる酸素

「酸化」という言葉があります。
たとえばリンゴを剥いて放っておくと、茶色に変色します。
鉄も酸化すると、サビが発生してしまいます。

同じように、人間の身体も酸化します。

皮膚にシミやシワができたり、動脈硬化やガンなどの症状が出るのも、
原因の一つに体内の酸素があるせいだと言われています。

抗酸化ビタミンの使用例

食品の酸化を防ぐためにビタミンが使われているケースがあります。
お菓子や食品の添加物として使用されている「ビタミンE」などはそのいい例です。

インスタントラーメンやポテトチップスの袋にある表示を見ると、添加物として
記載されているものがあります。
これらは食品に入っている油脂類の酸化を防ぐ「ビタミンE」の働きを利用しています。

最近では、昔に比べると野菜などが育つ土そのものがやせて
しまっていたり、まだ育ちきっていないうちに摘み取られ、出荷
される場合もビタミンは減っているというわけです。

また、自家栽培の家はともかく、野菜が私たちの手元にくるま
でに、摘み取られて・運ばれて・スーパーや八百屋の店先でも
刻一刻とビタミンは減っていっています。
ようやく、買って帰りました。冷蔵庫に入れればもう大丈夫…？
いえ、そんなことはありません。野菜の鮮度が落ちていくという
ことは、同時にビタミンもどんどん減っているのです。

調理をする際には洗うことで水に溶けたり、刻む、煮るなど調理
によって約50％が焼失するとの説もあります。

食品成分表の含有量は、新鮮な野菜をはかったものです。たい
ていの場合、それよりもはるかに鮮度の落ちた野菜を購入し、調
理しているわけですから、食品成分表に記された含有量からはず
いぶんと減ってしまうことに間違いはありません。

保存や調理の方法を工夫してビタミンをできるだけ有効にとること
が大切です。

ビタミンとミネラルは、一緒に摂ることで効果を発揮するという特徴を持ちますが、
ただし、摂取の比率には注意が必要です。

　“カルシウムとマグネシウム”
　“カルシウムとリン”
　“ビタミンDとカルシウム”
　“カリウムとナトリウム”

などバランスが崩れると身体に悪影響を及ぼすものもあります。
自分の判断が必要なサプリメントなどで摂取する場合は、偏らずに的確にとらなければいけませんね。

ミネラルはビタミンと違い、少しでも過剰摂取をしてしまうと、中毒症状を起こしてしまうものばかりです。
ただし、カルシウムだけは、体の中で吸収される分量がしっかりコントロールされているので、余分にとっても中毒にはなりません。しかし不足するとバランスが壊れてしまうので気を付けましょう。

ちなみに、脂溶性のビタミンは水にほとんど溶けません。
たとえば薬やサプリメントで食前に水で飲んでも効き目は期待できないのです。
こういうときは、油を使った食事のあとに飲むとよく吸収されます。

【ビタミンA】
１日に5000IU以内が望ましい。
過剰症として頭痛、嘔吐など。
ただし体内でビタミンAになるベータカロチンは、１日に15000IU摂取しても
毒性は心配ありません。

【ビタミンD】
１日に2000IU以内であれば大丈夫です。
ただし乳幼児はこの半分、1000IU程度と考えていた方が安全です。
過剰症としては、血管や腎臓などにカルシウムがたまりやすくなります。

（単位について）
ビタミンにはＩＵという国際単位があります。
現在では、ビタミンを結晶として取り出すことが可能となり、重さの単位であるミリグラムかマイクログラムで表示するようになりました。
日本では、出版物などにＩＵ表示が広く普及しているため、マイクログラムと併用されているのが現状です。
日本人のビタミン所要量は、６００マイクログラム＝２０００ＩＵに相当します。

所要量とは、生理的な働きのために必要な最低ラインの分量（＝必要量）プラス安全量をいいます。安全量とは、たとえビタミンの利用率が悪い人でも欠乏症にならないように見込んだ分量です。

年齢・性別・労働量・妊娠中や授乳中などにわけてビタミンの所要量は決められています。

＜策定項目＞
* エネルギー、食物繊維
* 脂質
* たんぱく質
* ビタミン：ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ、ビタミンＢ１、
　　ビタミンＢ２、ナイアシン、 ビタミンＢ６、葉酸、ビタミンＢ１２ 、
　　 ビオチン、パントテン酸、ビタミンＣ
*無機質（ミネラル）：カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、
　　銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、モリブデン

現代の日本では、さすがに病気に至るほどのビタミン不足というのは、
あまりありません。
しかし偏った食生活や、インスタント食品ばかりを食べている人、ハード
なスポーツ選手などは注意が必要です。

病気に至るというほどではなくとも、「身体の調子が悪い」と感じる場合、
ビタミンの不足が原因しているケースもあります。

飽食の時代が長いので、誰でもまさか自分がビタミン欠乏症になるなんて
想定していませんよね。
たしかに食事の栄養バランスは大事だと頭では分かっていますが、実際に
は外食やコンビニエンスストア、インスタント食品などいろんな形で食事を取
っていることだと思われます。

こんな食事をつづけていると、年齢に関係なく、疲れやすい・疲労感が抜けな
い・体や気分がだるいなどの症状があらわれます。
でも、血液検査などのとくに異常はない…

これらは、ビタミン不足が原因でよくみられる症状です。
毎食食べているにもかかわらず、ビタミン不足に陥る人が増えているのです。
運動好きな人・炭水化物や脂質をたくさん取る人は、体が必要とするビタミン
の量が増えるので、思っている以上にビタミンを取るよう心がけましょう。

ビタミンの働きは、これらとは少し違います。
人間の体を工場に例えると、三大栄養素は原料であったり、機械を動かす燃料であったりするわけでが、これらを故障させずに動かすには潤滑油が必要ですよね。じつはビタミンは体の中でこの潤滑油的な働きをしているのです。

ビタミンは、体の中で必要な量をつくることができません。
必要な量は、三大栄養素に比べるとごく微量ですが、これが不足すると確実に体が故障状態に陥ってしまうので、とても大切な栄養素なのです。

ビタミンの種類は１３種類あります。
これらすべてを食事の中から必要量摂取しなければなりません。そのため、ビタミンは「必須栄養素＝必ず外から摂るべきもの」と呼ばれてます。

なかには取りすぎるとかえってよくない作用のものもあるのでまずは、ビタミンを知ることからはじめましょう。

ビタミンは、水溶性と脂溶性の二つに分けられます。

【水溶性ビタミン】
文字通り水に溶ける性質を持ちます。身体に必要な量以外は体外に排出されるので、多く摂りすぎても大丈夫です。

ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンC、葉酸、ナイアシン(ニコチン酸)、ビオチン、パントテン酸。

【脂溶性ビタミン】
脂に溶ける性質を持ちます。水には溶けないので、体内に蓄積されたままになり、多く摂りすぎると過剰症を引き起こすことがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。